先把孩子的一日三餐安排好
孩子处于生长发育阶段，需要从主食、蔬菜水果、蛋奶、鱼禽肉和豆类等不同食物中获得能量、蛋白质、维生素和矿物质。没有哪一种食物能够单独解决疲劳问题，规律和多样更重要。
主食可以轮换米饭、面食、土豆、杂粮和豆类，为学习和活动提供碳水化合物。蛋、奶、鱼、禽肉、豆制品等可提供蛋白质。实际份量应结合年龄、食欲和活动量，不必机械要求每天吃同一种食物。
日常饮食还应关注以下营养成分：
- 钙和维生素D有助于儿童骨骼正常生长发育，常见来源包括奶及奶制品、蛋类、鱼类和强化食品。
- 维生素B3和B6参与正常能量代谢，可从肉类、鱼类、全谷物和豆类等食物中获得。
- 铁参与正常认知功能和红细胞形成，常见来源包括肉类、蛋类、豆类和强化谷物。
- 镁参与正常心理和肌肉功能，可从坚果、豆类、全谷物和绿叶蔬菜中获得。
- 叶酸常见于绿叶蔬菜、豆类和柑橘等食物。
饮食多样，孩子才更容易从不同食物中获得所需营养。家长可以轮换蔬菜、水果、主食和蛋白质来源，也让孩子逐渐熟悉不同颜色、气味和口感。
减少久坐，安排适量活动
孩子需要规律活动，但不一定非要进行高强度训练。短距离步行、骑车、球类游戏或一起走楼梯，都能减少久坐。运动时间应避开临睡前；如果孩子已经有固定训练，还要留意课程和训练是否挤占了休息时间。
保证孩子睡够、睡规律
孩子白天总说累，首先要看看睡眠是否充足。睡前看电视、玩游戏或长时间使用手机，都会推迟入睡。晚上尽量安排安静的游戏或阅读，固定关灯时间，并把手机和平板电脑放到卧室外。如果长期睡不够或白天嗜睡明显，应咨询儿科医生。
孩子需要的睡眠时间会随年龄变化。与其只盯住某个固定数字，更应观察早晨是否容易起床、白天是否嗜睡，以及注意力和情绪是否稳定。周末作息可以放松，但不宜与上学日相差过大。
从卫生习惯减少感染带来的疲劳
孩子频繁感冒或其他感染时，身体状态自然会受到影响。家长可以尽早帮助孩子建立以下习惯：
- 饭前、如厕后和外出回家后认真洗手；
- 学会正确擤鼻涕，鼻塞时按专业建议使用适龄的生理盐水类产品；
- 根据天气穿衣，室内保持适度通风并避免烟草烟雾。
孩子的日常饮食可以适量安排鱼类、贝类、蛋奶等维生素B12来源，并搭配胡萝卜、南瓜、番茄等富含类胡萝卜素的食物。具体选择应结合年龄、过敏风险和家庭饮食习惯。
冬季也要尽量安排白天户外活动和自然光照
持续疲劳时，要排查生活和健康因素
课外活动过多、通勤时间长、学习压力或家庭变化，都可能影响孩子的睡眠和状态。先和孩子沟通，也可与老师共同了解情况；若疲劳持续、明显影响学习和活动，或伴随发热、体重和食欲变化，应咨询儿科医生。
儿童营养补充剂应怎么考虑？
帮助孩子恢复状态的检查清单
可以从以下几个方面逐项检查：
- 三餐是否规律，食物种类是否足够丰富；
- 白天是否有适量户外活动，同时避免活动安排过满；
- 睡眠时间和作息是否适合孩子的年龄；
- 洗手、通风和鼻腔清洁等卫生习惯是否稳定；
- 是否存在学习、家庭或社交方面的持续压力；
- 调整生活方式后仍持续疲劳时，先由医生评估，再决定是否需要营养补充。