怎样帮助孩子维护免疫力？

饮食：先保证种类丰富、搭配均衡

孩子正处于生长发育阶段，一日三餐和适量加餐应尽量规律，并根据年龄、活动量和实际食量安排。日常饮食可以包括：

• 主食可根据孩子的食欲和活动量安排，米饭、面食、薯类和杂粮可以轮换。
• 每天搭配不同颜色的蔬菜和水果，不必机械追求某一种固定食物。
• 奶类、豆制品、鱼、蛋、禽肉和豆类可提供蛋白质及多种微量营养成分。
• 儿童份量应结合年龄、生长状况和家庭饮食习惯，不宜机械套用成人或法国膳食份数。

丰富的食物种类，有助于孩子从日常饮食中获得蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等营养。没有哪一种食物能够单独“增强免疫力”，长期保持均衡搭配更重要。

维生素A、B6、B9、B12、C、D以及铜、铁、硒、锌等营养成分，都参与免疫系统的正常功能。它们可以从下列常见食物中获得：

维生素A：动物肝脏、蛋黄和奶制品可提供视黄醇；深绿色、橙黄色蔬果可提供β-胡萝卜素。

维生素B6：鱼类、禽肉、香蕉、鹰嘴豆和全谷物等。

维生素B9：绿叶蔬菜、豆类、坚果和部分全谷物等。

维生素B12：鱼、肉、蛋、奶和强化食品等。

维生素D：富脂鱼、蛋黄和部分强化食品等；人体也可在日照条件下合成。

铜：坚果、种子、可可和动物内脏等。

铁：红肉、动物肝脏、贝类、豆类和部分深绿色蔬菜等。

硒：鱼虾、蛋类、肉类和部分坚果等。

锌：牡蛎、牛肉、蛋类、奶类和豆类等。

如果日常饮食长期不够丰富，某些维生素和矿物质的摄入量可能不足。柑橘类水果、欧芹、甜椒、猕猴桃和卷心菜等都是维生素C的常见来源，可以轮换安排进孩子的日常菜单。

活动与休息同样重要

儿童和青少年每天都需要与年龄相适应的活动。日常可以通过游戏、步行、骑车或体育运动增加活动量；目前针对儿童运动与免疫功能关系的研究仍有限，但规律活动对骨骼、肌肉、心肺和整体健康都有益。

除了上课，孩子还可能长时间坐着看屏幕。每天留出玩耍、步行、骑车或运动的时间，有助于减少久坐；与此同时，也不宜把学校和课外活动排得过满。持续紧张、缺少休息，同样会影响孩子的整体状态。

充足睡眠是孩子健康的基础

充足、规律的睡眠有助于孩子维持正常生长发育和免疫功能。需要的睡眠时长会随年龄变化，可以结合孩子白天的精神状态和专业睡眠建议进行安排：

• 学龄前儿童通常需要较长睡眠，部分孩子白天仍会午睡。
• 学龄儿童可结合年龄、白天精神状态和专业建议安排睡眠时间。

想让作息更稳定，可以尽量保持相对固定的入睡和起床时间，周末也不要相差太多。睡前安排阅读、安静游戏或整理物品等固定环节，能帮助孩子逐渐放松下来。

减少冬季感染传播，从卫生习惯做起

均衡饮食和充足睡眠是孩子健康的基础，洗手、通风、咳嗽或打喷嚏时遮挡口鼻等习惯，也能减少病原体传播。

把洗手变成日常习惯

许多常见的呼吸道和消化道病原体会通过手部接触传播。孩子从外面回来、吃饭前、如厕后，以及擤鼻涕后，都应认真用流动水和肥皂洗手；照顾孩子的成人也应同步做好手部清洁。

保持鼻腔清洁

孩子鼻塞或分泌物较多时，可在专业人员指导下使用适龄的生理盐水类产品，并尽早教会孩子正确擤鼻涕。还应提醒孩子少用手触碰口、鼻和眼睛，并避免接触烟草烟雾。

室内外温度都要合适

冬季寒冷本身不会直接引起感冒或流感，但低温和室内聚集会增加呼吸道感染传播的机会。孩子外出时要根据气温穿着保暖、干燥的衣物；室内不要过度加热，卧室温度可保持在18至20℃左右，并每天适当通风。

帮助孩子维护免疫系统，重点仍是均衡饮食、适量活动、充足睡眠和良好卫生习惯。出现持续发热、呼吸困难或精神状态明显变差时，应及时就医。