维生素B9的吸收与利用
维生素B9也称叶酸，名称来自拉丁语folium，意为叶子。叶酸属于水溶性维生素，对长时间加热较敏感，菠菜等深绿色蔬菜、豆类、柑橘和强化谷物都是常见来源。人体自身合成量有限，需要通过日常饮食获取。
叶酸的作用
维生素B9有助于怀孕期间母体组织的生长。因此它在这个时期是必不可少的。建议女性在尝试怀孕后以及怀孕的前三个月立即开始服用维生素B9补充剂。
这种维生素有助于减轻疲劳，因此每天食用它可能有助于保持最佳能量水平。
它有助于免疫系统的正常功能：例如，在冬季和感冒或流感期间，不要忽视富含维生素B9的食物。叶酸有助于正常的心理功能（记忆、推理、注意力）。事实证明，补充剂对于考试期间的学生或老年人来说是有用的，可以限制认知能力的下降。
此外，它还参与血液的正常形成、氨基酸的正常合成以及构成细胞的同型半胱氨酸的正常代谢。
您需要的维生素B9
摄入足够的维生素B9相对容易：
- 人群营养参考值 (RNP) 较低，因为女性为 250 µg，男性为 330 µg*。
- 叶酸广泛存在于绿叶蔬菜、豆类、柑橘和部分坚果中，日常可通过轮换食材增加摄入。
- 请注意，怀孕和哺乳期间的需求量会增加：孕妇可能需要高达 600 µg*。
维生素B9的 RNP（人群营养参考值）表（以 µg EFA/d 为单位）
| 年龄/状况 | RNP |
|---|---|
| 1至3岁儿童 | 120 |
| 4 至 6岁儿童 | 140 |
| 7 至 10岁儿童 | 200 |
| 11 至 14岁的青少年 | 270 |
| 15 至 17岁的青少年 | 330 |
| 18岁及以上的男性和女性 | 330 |
| 母乳喂养的女性 | 500 |
叶酸并不只是孕期需要关注的营养成分，所有人都需要从日常饮食中摄取。豆类、深绿色蔬菜、蛋黄和动物肝脏都是常见来源。
富含维生素B9的食物
叶酸常见于鹰嘴豆、扁豆、芸豆等豆类，以及菠菜、西兰花等深绿色蔬菜。蛋黄、部分海藻、鸡肝和小牛肝也能提供叶酸；薄荷、罗勒和迷迭香等香草可作为补充来源。
| 富含维生素B9的食物，每 100 克 | 维生素B9含量 |
|---|---|
| 食用酵母 | 3200 微克 |
| 鹅肝罐头 | 354 微克 |
| 煮熟的小牛肝 | 300 微克 |
| 煮熟的白豆 | 81 微克 |
| 煮熟的菠菜 | 153 微克 |
| 罐装芦笋，沥干 | 66.3 微克 |
| 生菜 | 101 微克 |
| 富含维生素和矿物质的水果或干果麦片 | 200 微克 |
| 榛子 | 133 微克 |
| 布里干酪 | 150 微克 |
| 燕麦片 | 4 微克 |
缺乏维生素B9的迹象有哪些？
怀孕期间，缺乏维生素B9可能会导致胎儿生长障碍。但还应该观察其他症状，例如疲劳、头痛、贫血甚至肌肉痉挛。当然，最容易缺乏维生素D的人是孕妇，但也包括容易酗酒的人、患有克罗恩病等慢性肠道疾病或服用某些药物的人。*
如果认为自己缺乏叶酸，请咨询医生，他将为您提供建议。
含有维生素B9的Alvityl产品
Alvityl® Vitalité 咀嚼片适用于4岁以上儿童和成人，含12种维生素和8种矿物质，草莓口味。维生素C、B3和B6有助于减少疲劳，具体用量和使用周期以包装说明为准。
来源：