矿物质知识

矿物的一般信息和作用

除了水和宏量营养成分（碳水化合物、脂质、蛋白质）之外，食物还含有矿物质。

矿物质是我们身体必需的物质。
这些取自地球的元素通常简称为矿物质，通过参与体内的许多化学反应，对于身体正常功能至关重要。它们分为两类：主要矿物质和微量元素。

钙、氯、镁、磷、钾和钠通常归为常量矿物质，因为人体所需和体内含量相对较高。例如，成年人体内大部分钙储存在骨骼和牙齿中。

铁、锌、锰、钼、铜和硒等属于微量元素。人体需要的量虽少，但摄入不足或长期过量都可能影响健康。

每日矿物质需求因人而异，具体取决于许多因素：性别和年龄、身体和智力活动、健康状况、生理状态（生长、怀孕、母乳喂养、更年期）、饮食习惯或压力状态。

矿物质元素约占体重的 4%，但参与多种重要功能：

其中一些本身就至关重要，例如铁，它是血红蛋白的重要组成部分，负责在血液中输送氧气。

钙是体内最丰富的矿物质，其中 99% 位于骨骼和牙齿中。它主要以其在构建骨骼中的作用而闻名，但也参与肌肉收缩、血液凝固、细胞交换、神经传递甚至能量代谢。
值得注意的是钙和维生素D之间的协同作用。维生素D有助于人体对钙的正确吸收。

钙广泛存在于食物中。乳制品是常见来源，豆类、部分绿叶蔬菜、坚果和种子也能提供一定量的钙。乳糖不耐受或牛奶蛋白过敏人群，可选择适合自己的强化食品或其他钙来源，并注意同时关注维生素D摄入。

乳制品的钙含量*：

*AFSSA Ciqual 表 2008

矿泉水中的钙含量：

水果和蔬菜的钙含量*：

*AFSSA Ciqual 表 2008

人体大部分钙储存在骨骼和牙齿中，其余参与肌肉收缩、神经传导和凝血等过程。当血钙调节需要时，身体会动用骨骼中的钙。因此，骨骼健康既要保证钙和维生素D来源，也需要规律负重活动和整体营养。

钙因其在骨骼构建中的作用而闻名，但这只是其特性之一。钙还参与心肌收缩和消化酶的正常功能。

以下是钙的一些作用：

钙 – 维生素D二重奏

维生素D有助于钙在肠道中的正常吸收和利用。钙不仅构成骨骼和牙齿，也参与肌肉收缩、神经传导和凝血等过程。
骨骼会持续进行更新。长期钙摄入不足、维生素D不足或缺少负重运动，都可能影响骨骼健康。

生长期、怀孕期和哺乳期是钙需求量较大的时期。在这些时期提供的钙必须更加重要，以确保骨骼的良好发育。

长期卧床或活动量很低可能影响骨量。需要长期卧床、骨折风险较高或饮食中钙来源不足时，应由医生评估骨骼状态、维生素D和钙摄入，而不是自行大剂量补钙。

钙中 RNP（人群营养参考值）表（毫克/天）