钙：作用、来源与补充要点

常见食物来源

钙广泛存在于食物中。乳制品是常见来源，豆类、部分绿叶蔬菜、坚果和种子也能提供一定量的钙。乳糖不耐受或牛奶蛋白过敏人群，可选择适合自己的强化食品或其他钙来源，并注意同时关注维生素D摄入。

乳制品的钙含量*：

*AFSSA Ciqual 表 2008

矿泉水中的钙含量：

水果和蔬菜的钙含量*：

*AFSSA Ciqual 表 2008

钙的吸收与利用

人体大部分钙储存在骨骼和牙齿中，其余参与肌肉收缩、神经传导和凝血等过程。当血钙调节需要时，身体会动用骨骼中的钙。因此，骨骼健康既要保证钙和维生素D来源，也需要规律负重活动和整体营养。

钙的作用

钙因其在骨骼构建中的作用而闻名，但这只是其特性之一。钙还参与心肌收缩和消化酶的正常功能。

以下是钙的一些作用：

• 骨骼的生长和维护。
• 游离钙在神经肌肉兴奋性中的调节作用。
• 游离钙参与血液凝固。
• 钙是维持正常牙齿所必需的。
• 它有助于能量代谢。

钙 – 维生素D二重奏

维生素D有助于钙在肠道中的正常吸收和利用。钙不仅构成骨骼和牙齿，也参与肌肉收缩、神经传导和凝血等过程。
骨骼会持续进行更新。长期钙摄入不足、维生素D不足或缺少负重运动，都可能影响骨骼健康。

每日参考摄入量

生长期、怀孕期和哺乳期是钙需求量较大的时期。在这些时期提供的钙必须更加重要，以确保骨骼的良好发育。

长期卧床或活动量很低可能影响骨量。需要长期卧床、骨折风险较高或饮食中钙来源不足时，应由医生评估骨骼状态、维生素D和钙摄入，而不是自行大剂量补钙。

钙中 RNP（人群营养参考值）表（毫克/天）

Alvityl Vitalité 咀嚼片和泡腾片含有钙等营养成分。是否需要使用，应先比较每份含量、日常饮食和其他补充剂，避免重复摄入。