秋季：让餐桌保持多样
入秋后可以轮换柑橘、胡萝卜、南瓜、菠菜、鱼类、蛋类、全谷物和坚果。不同食物分别提供维生素C、β-胡萝卜素、维生素D、维生素E以及镁、锌等营养成分。
冬季：关注维生素D和规律进餐
冬季日照减少，维生素D合成可能受到影响。富脂鱼、蛋黄及强化食品是常见食物来源；豆类、全谷物和坚果可提供多种矿物质。柑橘、猕猴桃和当季蔬菜也应继续安排。黑巧克力可提供少量镁，但糖和脂肪含量较高，并不是维生素D的主要来源。
春季：增加当季蔬菜
春季白昼变长，当季蔬菜也逐渐丰富。嫩胡萝卜、韭葱、芦笋、豌豆和新土豆等能提供膳食纤维以及多种维生素、矿物质；再搭配草莓、樱桃等水果，可以让一日饮食更有变化。饮食多样、规律补水和适量活动，也能支持身体自然代谢和清理代谢废物。
夏季：补水并增加蔬果种类
西红柿、西葫芦、茄子、桃、杏和甜瓜等夏季蔬果能提供水分、膳食纤维和多种营养成分。天气炎热时应规律饮水，不能只靠水果补水；香草和香料则可在少放盐的同时增加风味。
日常要点
- 秋季轮换不同颜色的蔬菜、水果和蛋白质来源。
- 冬季关注维生素D来源，同时保持三餐规律。
- 春季多吃当季蔬果、规律补水并保持活动，可支持身体自然代谢与清理。
- 夏季及时补水，并利用当季蔬果增加饮食种类。