富含硒的食物
硒通常存在于富含蛋白质的食物中，例如鱼或小牛肝，但也存在于某些蔬菜中，例如西红柿、西兰花和洋葱。全麦面包、燕麦片和小麦胚芽中也含有硒。
请参阅富含硒的食物表：
| 每 100 克富含硒的食物 | 硒含量 |
|---|---|
| 生蘑菇 | 3.4 微克 |
| 西红柿 | 0.2 微克 |
| 生红甘蓝 | 1.3 微克 |
| 煮熟的西兰花 | 0.8 微克 |
| 生洋葱 | 0.22 微克 |
| 全麦面包 | 4.5 微克 |
| 小牛肝 | 22 微克 |
| 鱼（中等食物） | 22.6 微克 |
| 海鲜（中餐） | 14.6 微克 |
| 煮鸡蛋 | 13 微克 |
| 超高温灭菌半脱脂奶 | 0.9 微克 |
| 小麦胚芽 | 2 微克 |
| 燕麦片 | < 1 微克 |
| 食用酵母 | < 10 微克 |
硒的吸收与利用
硒是一种人体不能自行合成的必需微量元素，需要从饮食中获得。摄入不足和过量都可能带来问题，不宜自行长期大剂量补充。
硒的作用
硒有助于细胞抵御氧化应激。硒还有助于对抗自由基。它还有助于免疫系统的正常功能，从而使身体能够更好地保护自己。它还有助于维护指甲和头发。对于男性来说，硒有助于正常的精子发生，即精子的形成。作为脱碘酶（激活甲状腺激素（T3）所必需的蛋白质）的一部分，硒参与激素代谢和甲状腺的正常功能。
每日硒需求量
硒的每日需求量（ANC：推荐营养摄入量）约为 20 至 80 微克，具体取决于个人（取决于年龄和活动）。 3岁以下儿童的剂量为 20 µg，然后增加直至成年。老年人可能需要最多 80 微克。
硒的参考摄入量（SA）如下：
| 年龄/状况 | 作为 |
|---|---|
| 1至3岁儿童 | 15 微克 |
| 4 至 16岁儿童 | 20 微克 |
| 7 至 10岁青少年 | 35 微克 |
| 11 至 14岁的青少年 | 55 微克 |
| 15 至 17岁的青少年 | 70 微克 |
| 18岁及以上的男性和女性 | 70 微克 |
| 孕妇 | 70 微克 |
| 母乳喂养的女性 | 85 微克 |
缺硒的迹象有哪些？
大多数时候，均衡饮食足以提供建议的硒摄入量。然而，在土壤缺硒的地区，身体可能会发现自己缺乏硒。此时，我们观察到一定数量的表现：
- 明显疲劳，
- 情绪多变、焦虑、甚至抑郁，
- 关节疼痛，
- 肌肉无力，
- 感染的可能性增加，
- 甲状腺不平衡，
- 精子生成功能障碍。
如果是慢性的，这些信号应引导您咨询医生并进行评估。
何时服用硒？
是否需要补充硒，应由医生或专业人员结合饮食和健康状况判断。硒摄入过量同样可能造成风险；正在服药时，应先确认是否存在相互作用。
禁忌症
患有甲状腺肿（甲状腺肿大）的人禁止服用硒。还要小心过量：成人的最大推荐剂量是每天 70 微克。最后，某些药物可能与硒相互作用，请咨询医生或药师。