铁：作用、来源与补充要点

常见食物来源

许多食物中都含有铁。尽管如此，它的吸收率可能很低（30% 至 1%），具体取决于所消耗食物的类型。
食物中含有两种类型的铁：

• 植物中含有的非血红素铁很难被人体吸收（1 至 5%）。
• 血红素铁，存在于肉类、鱼类和海鲜中。它的特殊之处在于比非血红素铁的吸收率高 4 至 5 倍（10 至 30%）。红肉是血红素铁含量最丰富的食物之一。

铁的吸收与利用

人体约含2.5至4克铁，其中大部分存在于血红蛋白中，参与氧气在肺部与各组织之间的运输。另一部分铁储存在肝脏、脾脏、骨髓和肌肉中，主要与铁蛋白或肌红蛋白结合。
铁还参与正常能量代谢、红细胞形成和认知功能。是否缺铁不能只看疲劳等单一表现，应结合饮食情况和血液检查判断。

铁的作用

铁促进血液、细胞和肌肉的氧合作用。通过进入血红蛋白的成分，它有助于将氧气从吸入的空气输送到身体的所有器官。
它对于免疫系统的正常功能至关重要。
铁有助于注意力、记忆力和学习等认知功能的发展和维持。
它还有助于减轻疲劳。

每日参考摄入量

铁需求量由 RNP（人口营养参考）定义。请注意，需求因体力活动和年龄而异。
生长期间、运动员（通过出汗而流失铁）、女性在怀孕期间、哺乳期和月经期间（如果月经量多，铁的需求量会增加三倍），铁的需求量会更高。

额外建议

维生素C能促进非血红素铁的吸收。吃豆类、谷物或绿叶蔬菜等含铁食物时，可以搭配甜椒、柑橘等富含维生素C的蔬果。茶和咖啡中的单宁可能影响铁吸收，缺铁风险较高时不宜与含铁餐同饮。

铁中的 RNP（人群营养参考值）表（毫克/天）

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