褪黑素：一种由大脑分泌的睡眠激素
褪黑素于1958年被发现，是一种人体自然产生的激素，通常由大脑中的松果体分泌。日常所说的“睡眠激素”，指的就是褪黑素。
褪黑素由色氨酸在体内代谢合成。傍晚光线变暗后，松果体的分泌量会逐渐增加，通常在凌晨2点至4点达到较高水平，从而向大脑传递“夜晚来临”的时间信号。褪黑素主要通过大脑和视网膜中的MT1、MT2等受体参与昼夜节律调节；相反，视网膜感受到光线时，其分泌会受到抑制，人也会更趋于清醒。除了24小时的昼夜变化，季节性的光照周期也会影响褪黑素分泌。
一晚通常会经历多个睡眠周期，每个周期会在浅睡、深睡和快速眼动睡眠之间变化。周期常接近90分钟，但并不是固定不变；年龄、作息和当晚状态都会影响睡眠结构与总时长。[4]
需要注意的是，睡眠呼吸暂停等特定疾病必须接受专业医疗评估和随访。
褪黑素对睡眠有哪些作用？
哪些情况常伴随入睡困难或夜间易醒？
成人入睡困难或夜间易醒的原因很多，包括轮班工作、时差、夜间光照、咖啡因、压力和环境噪声。光照与生活节奏的变化会影响睡眠与清醒的节律。[4]
白天明显困倦会影响注意力、工作和驾驶安全。如果持续出现，应评估夜间睡眠和其他可能原因。
长期睡眠不足还可能影响免疫调节、情绪和代谢状态，并与部分慢性疾病风险相关。这里说的是长期、反复的睡眠不足，并不意味着偶尔一两晚没睡好就会直接导致疾病。
睡眠周期是怎样运行的？
即使感觉自己一觉睡到天亮，睡眠实际上也由多个周期组成。每个周期通常包括浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠（REM）等阶段，各阶段的大脑活动并不相同。
- 浅睡眠从入睡开始，是由清醒过渡到睡眠的阶段，通常持续数分钟。白天的活动、作息以及身体的生物钟，都会影响这一阶段。
- 进入深睡眠后，大脑代谢和耗氧量会下降，肌肉更加放松，也不容易被外界刺激唤醒。深睡眠在前半夜所占比例通常更高。
- 快速眼动睡眠（REM）阶段的肌张力较低，大脑活动却较为活跃，梦境和快速眼球运动多在此时出现，血压与呼吸频率也会发生变化。
一晚通常会重复多个睡眠周期，但每个周期和各睡眠阶段的时长都存在个体差异。随着年龄增长，睡眠可能变浅、夜间醒来的次数也可能增加。
含褪黑素的睡眠营养补充剂
部分面向成人的睡眠营养补充剂会添加褪黑素。应按具体产品标示的用量与限制使用，不能把某一市场的分类或销售剂量界限理解为适用于所有人的安全剂量。
Alvityl® Méla-Sommeil每粒含1.85毫克褪黑素，并搭配西番莲、香蜂草和洋甘菊三种植物提取物。产品面向成人，用法、用量和使用周期应以包装说明为准。
Alvityl® Méla-Sommeil Flash为舌下喷雾剂型，每2喷含1.85毫克褪黑素，无需配水。产品面向成人，夜间醒来或作息变化时也应按包装说明使用。
哪些人不宜自行补充褪黑素？
法国 ANSES 建议，孕期和哺乳期女性、儿童及青少年、患有炎症性或自身免疫性疾病的人群，以及需要持续保持警觉、嗜睡可能影响安全的人群，避免使用含褪黑素的营养补充剂。癫痫、哮喘、情绪或行为障碍患者及正在用药者，应先征求医生意见。[5]