睡眠紊乱：如何用褪黑素更好地助眠

褪黑素：一种由大脑分泌的睡眠激素

褪黑素于1958年被发现，是一种人体自然产生的激素，通常由大脑中的松果体分泌。日常所说的“睡眠激素”，指的就是褪黑素。

褪黑素由色氨酸在体内代谢合成。傍晚光线变暗后，松果体的分泌量会逐渐增加，通常在凌晨2点至4点达到较高水平，从而向大脑传递“夜晚来临”的时间信号。褪黑素主要通过大脑和视网膜中的MT1、MT2等受体参与昼夜节律调节；相反，视网膜感受到光线时，其分泌会受到抑制，人也会更趋于清醒。除了24小时的昼夜变化，季节性的光照周期也会影响褪黑素分泌。

一晚通常会经历多个睡眠周期，每个周期会在浅睡、深睡和快速眼动睡眠之间变化。周期常接近90分钟，但并不是固定不变；年龄、作息和当晚状态都会影响睡眠结构与总时长。

需要注意的是，睡眠呼吸暂停等特定疾病必须接受专业医疗评估和随访。

褪黑素对睡眠有哪些作用？

出现入睡困难时，含褪黑素的营养补充剂可能有助于缩短入睡时间；旅行跨越时区时，褪黑素也可用于缓解时差带来的主观感受。它的作用更接近向身体发出“夜晚到了”的时间信号。正在接受药物治疗的人，使用前应先咨询医生或药师。

哪些情况常伴随入睡困难或夜间易醒？

法国约有三分之一的人受到睡眠问题困扰，65岁以上人群中的比例更高。成人入睡困难或夜间易醒的原因很多，包括轮班工作、时差、睡前看屏幕、咖啡因、压力和环境噪声等；屏幕发出的蓝光还可能抑制褪黑素分泌。

睡眠质量差、恢复感不足，会影响日常生活。欧洲约20%的人表示白天会过度困倦；由此带来的注意力下降，可能影响工作、社交以及驾驶安全。

长期睡眠不足还可能影响免疫调节、情绪和代谢状态，并与部分慢性疾病风险相关。这里说的是长期、反复的睡眠不足，并不意味着偶尔一两晚没睡好就会直接导致疾病。

睡眠周期是怎样运行的？

即使感觉自己一觉睡到天亮，睡眠实际上也由多个周期组成。每个周期通常包括浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠（REM）等阶段，各阶段的大脑活动并不相同。

• 浅睡眠从入睡开始，是由清醒过渡到睡眠的阶段，通常持续数分钟。白天的活动、作息以及身体的生物钟，都会影响这一阶段。
• 进入深睡眠后，大脑代谢和耗氧量会下降，肌肉更加放松，也不容易被外界刺激唤醒。深睡眠在前半夜所占比例通常更高。
• 快速眼动睡眠（REM）阶段的肌张力较低，大脑活动却较为活跃，梦境和快速眼球运动多在此时出现，血压与呼吸频率也会发生变化。

一晚通常会重复多个睡眠周期，但每个周期和各睡眠阶段的时长都存在个体差异。随着年龄增长，睡眠可能变浅、夜间醒来的次数也可能增加。

含褪黑素的睡眠营养补充剂

部分面向成人的睡眠营养补充剂会添加褪黑素，用于帮助缩短入睡时间。褪黑素虽然是人体自身会分泌的激素，但补充剂仍需按标示用量使用。法国食品、环境及职业健康安全署（ANSES）建议成人每日补充量不超过2毫克。

Alvityl® Méla-Sommeil每粒含1.85毫克褪黑素，并搭配西番莲、香蜂草和洋甘菊三种植物提取物。产品面向成人，用法、用量和使用周期应以包装说明为准。

Alvityl® Méla-Sommeil Flash为舌下喷雾剂型，每2喷含1.85毫克褪黑素，无需配水。产品面向成人，夜间醒来或作息变化时也应按包装说明使用。

哪些人不宜自行补充褪黑素？

根据法国食品、环境及职业健康安全署（ANSES）的建议，孕期和哺乳期女性、儿童及青少年，以及患有炎症性疾病、自身免疫性疾病、癫痫或哮喘的人群，不宜自行服用含褪黑素的营养补充剂。正在接受药物治疗，或存在情绪、行为等相关疾病的人群，也应先咨询医生或药师。

患有抑郁症，或正在使用抗抑郁药、抗凝药、降糖药、降压药等药物的人，也不宜自行服用褪黑素。酒精以及部分具有镇静作用的植物或药物可能增强困倦感。工作需要保持高度警觉，或对是否适用存在疑问时，应先咨询医生或药师。