为什么有人会选择少吃肉？
肉类可以提供蛋白质、铁和维生素B12，但摄入量和选择同样重要。法国国家营养健康计划（PNNS）建议，每周红肉摄入量不超过500克，并尽量少吃加工肉制品。日常可用鱼、蛋、豆类和豆制品替换部分肉类，同时增加蔬菜和全谷物。
减少肉类消费也有环境意义。畜牧业会占用土地和水资源，并产生温室气体。无需突然改成全素饮食，可以先从每周安排几顿无肉餐、缩小肉类份量开始。
减少肉类摄入，要循序渐进
减少肉类可以循序渐进。原本几乎每餐都吃肉的人，可以先从一周安排一两顿豆类、豆制品或鸡蛋开始；已经吃得不多，则重点检查蛋白质、铁和维生素B12等来源是否充足。少吃肉不等于只吃蔬菜，替代食物和整体搭配更重要。
少吃肉后，怎样补足蛋白质和其他营养？
减少肉类后，需要用其他食物补足蛋白质。谷物、豆类、坚果和种子都是植物蛋白来源，搭配食用能让氨基酸来源更丰富，例如米饭配豆类、全麦面包配鹰嘴豆泥。它们同时还能提供膳食纤维和多种矿物质。
以下是用植物蛋白替代动物蛋白的一些技巧：
- 红肉能提供蛋白质和血红素铁。减少红肉摄入后，可以用豆类、豆制品、蛋类和其他含铁食物进行搭配，并同时摄入富含维生素C的蔬果，帮助非血红素铁吸收。豆类不能稳定提供维生素B12，纯素饮食人群需要单独规划B12来源。
- 禽肉可提供蛋白质、锌、硒和多种B族维生素。减少禽肉后，可用豆类、豆制品、蛋类、坚果和种子等食物补充相应营养，但维生素B12等来源仍需单独规划。
豆腐、豆豉和其他豆制品可以替代部分肉类，为一餐提供蛋白质和不饱和脂肪。豆类、坚果和种子还能补充膳食纤维及多种矿物质。螺旋藻蛋白质含量较高，但通常食用量有限，不能单独承担一餐的蛋白质需要。
减少肉类后，应轮换豆类、豆制品、蛋类、奶类、坚果和全谷物等蛋白质来源。植物性食物还能提供膳食纤维、矿物质和维生素，但维生素B12等营养仍需单独安排。
日常要点
- 合理减少加工肉和过量红肉，有助于改善整体饮食结构，也可降低饮食带来的部分环境负担。
- 循序渐进地减少肉类，同时安排好豆类、豆制品、蛋类等替代食物，更容易适应新的饮食结构，也能降低出现营养缺口的风险。
- 轮换豆类、豆制品、全谷物、坚果和种子等植物蛋白来源，可以让饮食更丰富，并同时获得膳食纤维、维生素和矿物质。
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