在安全范围内保持活动
规律活动和力量训练有助于维持关节活动度及周围肌肉力量。运动前逐步热身，训练量增加要循序渐进；出现肿胀、明显疼痛或活动受限时，不要强行拉伸，应先接受专业评估。
完全不动可能让关节周围肌肉更弱。多数轻度不适可以在专业建议下选择步行、游泳、骑车或温和力量训练；急性损伤、明显炎症或剧烈疼痛时则需要暂停并按医生建议处理。
均衡饮食与关节所需营养
多样、均衡并与个人需要相符的饮食，是维持整体健康的基础。对关节而言，更值得关注的是体重管理、蛋白质来源、蔬果摄入和长期饮食结构：
- 鱼类可提供Omega-3脂肪酸，但不能因此保证缓解关节疼痛。
- 烹调油可以轮换橄榄油、菜籽油等，并控制总量。
- 蔬菜和水果可提供维生素C、膳食纤维等营养成分；维生素C参与胶原蛋白正常形成。
体重偏高会增加膝、髋等负重关节的机械压力。需要减重时，应通过可持续的饮食和活动计划逐步进行，不追求固定比例或快速下降；必要时可咨询营养师和康复专业人员。
日常保护关节的提示和技巧
- 搬重物时先屈髋屈膝，让物品靠近身体，避免扭转腰背；超出能力时寻求帮助。
- 久坐时定时起身活动；需要久站时也要安排坐下和变换姿势。
- 选择合脚、支撑性适合活动场景的鞋。
- 活动中出现异常疼痛、肿胀或不稳时应停止。
- 床垫和枕头以舒适、能保持自然姿势为主，不必追求昂贵产品。
- 规律补水即可，不需要因为关节不适而强迫大量喝水。
- 适度户外活动有助于整体健康；日晒需结合季节和皮肤防护。
年长者怎样安排日常活动
年长者可以结合自身能力，安排耐力、肌肉力量、柔韧性和平衡练习。活动量应逐渐增加，并根据体力、疾病情况和耐受程度调整；身体状况有限制时，以能够安全完成的活动为宜。[4]
参考来源
- https://www.vidal.fr/sante/sport/corps-sport/os-articulations-tendons-pendant-sport/articulations.html
- Basu A , Schell J , Scofield RH . Dietary fruits and arthritis. Food Funct. 2018;9(1):70–77.
- Rayman MP: Diet, nutrition and osteoarthritis. BMC Musculoskelet Disord. 2015; 16(Suppl 1): S7.
- 法国体育部：老年人的身体活动建议
- https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips