了解运动过程中身体的需求
运动时，身体主要利用碳水化合物和脂肪供能，也会动用少量蛋白质。三类营养成分在运动饮食中的侧重点不同：
- 碳水化合物是肌肉的主要能量来源。
- 脂肪也是能量来源，在较长时间、较低至中等强度运动中占比会增加。
- 蛋白质参与运动后的肌肉重建。
实际需要会随运动项目、强度、持续时间、体重和个人代谢而变化，没有一套适合所有人的固定比例。
用主食提供稳定的碳水化合物
燕麦、糙米、全麦面食、薯类和豆类都可以提供碳水化合物。训练前后应根据消化耐受和运动时长安排，不必简单把食物分成“快速糖”和“慢速糖”。
一般可在训练前2至3小时安排一顿易消化、含主食和适量蛋白质的正餐。距离运动较近时，份量宜更小，并减少高脂和高纤维食物，以免胃肠不适。
保证蛋白质，支持运动后恢复
运动后需要足够的蛋白质支持肌肉修复。鸡蛋、鱼和禽肉能提供完整蛋白质；采用植物性饮食时，可以把豆类与全谷物搭配，让氨基酸来源更全面。
运动后可在正餐或加餐中搭配蛋白质和碳水化合物。所谓“黄金一小时”并非所有人都必须严格遵守，全天总摄入和长期规律更重要。
选择合适的脂肪来源
坚果、牛油果以及菜籽油、核桃油等食物可提供不饱和脂肪酸。脂肪也是细胞膜和日常能量来源的一部分，但运动饮食不需要无限增加脂肪，重点是选择来源并控制总量。
关注维生素和矿物质摄入
运动量增加时，更应保证饮食多样，并留意以下营养成分：
- 镁参与正常肌肉功能和能量代谢，也有助于减少疲劳。
- 铁参与氧的运输，月经量较多的女性和耐力运动者尤其需要关注，但不能自行长期补铁。
- 钾参与正常肌肉功能，可从薯类、豆类、蔬菜和水果等食物中获得。
绿叶蔬菜、豆类、全谷物、坚果种子和多种水果可以提供不同的维生素和矿物质。
依靠抗氧化剂
高强度运动会增加氧化应激。蓝莓、覆盆子、菠菜、甜椒、绿茶和适量黑巧克力等食物含有多种抗氧化成分，可以作为均衡饮食的一部分，不需要额外追求所谓“抗氧化排毒”。
这些食物可以作为均衡饮食的一部分。正常运动后的恢复更依赖总热量、蛋白质、碳水化合物、睡眠和训练安排，而不是单一“抗氧化食物”。
根据训练时间安排进食
可以参考以下原则：
- 运动前：选择易消化、以碳水化合物为主并含适量蛋白质的餐食。
- 运动中：短时活动通常饮水即可；持续时间较长时再根据需要补充碳水化合物和电解质。
考虑补水
水分不足会影响运动状态，但是否“喝得不够”不能只依据一项法国调查判断。可结合尿液颜色、口渴、天气、运动时长和出汗量调整饮水；心肾功能异常者应遵医嘱。
日常活动以白水为主。运动时间较长、天气炎热或出汗很多时，可以考虑含钠等电解质的饮料；少量糖有助于长时间运动中的能量和水分吸收，但普通短时训练通常不需要高糖运动饮料。
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根据身体反应调整，并在需要时寻求专业建议
运动饮食需要结合体重、训练频率、运动时长和目标调整。耐力训练、增肌和体重管理的侧重点不同，不能套用同一份菜单。训练量较大、有慢性病或长期胃肠不适时，可以咨询营养师或医生。
支持运动表现没有捷径。长期稳定的饮食、训练、睡眠和恢复安排，比临时增加某种食物或补充剂更重要。训练量较大或有明确竞技目标时，可以由运动营养师提供个体化建议。