先保证睡眠时间和规律作息
睡眠不足会影响孩子白天的注意力和学习状态。不同年龄的睡眠需要不同，可以参考以下范围，并结合孩子白天是否精神充足来调整：
- 学龄前儿童通常仍需要较长夜间睡眠，部分孩子还需要午睡。
- 学龄儿童应保持稳定的上床和起床时间，避免长期用周末补觉代替平日睡眠。
上学期间尽量固定就寝时间，给睡前洗漱、阅读和放松留出空间。
休息日（周末、节假日）起床时间不宜太晚，以免打乱孩子的节奏。
减少长期压力，平衡学习与课外活动
儿童和青少年每天都需要与年龄相适应的活动。世界卫生组织建议，5至17岁人群平均每天进行至少60分钟中高强度活动。规律活动有助于骨骼、肌肉和心肺健康，也能为学习与休息建立更清楚的节奏。
减少长时间连续使用电子屏幕和久坐，把活动、学习与休息交替安排，更有利于维持注意力。
提供均衡饮食
稳定的三餐能为学习和活动提供能量。维生素和矿物质应优先从多样化饮食中获得，不必为了所谓“补脑”而集中补充某一种营养成分。
- 保持三餐规律，并根据年龄和活动量安排一次适量加餐。
加餐可以选择水果、奶类、全谷物或少量坚果，不把零食当作情绪奖励，也避免在正餐前大量进食。
- 每天安排不同颜色的蔬菜和水果。
新鲜、冷冻和不额外加糖的罐装蔬果都可以纳入日常饮食。果干含糖较集中，坚果能量密度较高，适合控制份量后作为搭配，不能等量替代新鲜蔬果。
- 每周适量吃鱼，并轮换不同品种。
鱼类可提供优质蛋白质，鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼等富脂鱼还可提供Omega-3脂肪酸。可选择清蒸、烤制或炖煮，儿童食用前注意彻底去刺。
Omega-3与儿童大脑发育有什么关系？
鱼类和海鲜可以提供Omega-3脂肪酸、碘及部分B族维生素。孩子不喜欢鱼腥味或担心鱼刺时，可以选择去刺鱼柳，做成鱼饼、鱼丸或与土豆、蔬菜一起烘烤。加工鱼条通常含盐和油脂较多，不宜作为唯一的吃鱼方式。
核桃、亚麻籽和奇亚籽等可提供ALA型Omega-3脂肪酸；菜籽油、核桃油也可以轮换使用。坚果要注意整颗噎食风险，并根据孩子年龄处理成合适形态。